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二百三十一章晚上睡不着（第2页）

医生：比如睡前进行深呼吸，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再缓缓地呼气，重复这个过程，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉。还有冥想，你可以找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，当杂念出现时，不要刻意去驱赶它们，而是轻轻地将注意力拉回到呼吸上。另外，渐进式肌肉放松也很有效，你可以从脚部开始，先紧绷脚部的肌肉，保持几秒钟，然后再突然放松，感受肌肉从紧张到放松的变化，接着依次对小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀、颈部和脸部的肌肉进行同样的操作。

我：听起来还挺复杂的，需要做多长时间呢？

医生：一般来说，每种放松训练可以持续

10

到

15

分钟左右，你可以根据自己的情况选择一两种进行练习。而且要坚持一段时间，才会看到效果。还有一点很重要，就是要限制睡前使用电子设备的时间。现在很多人在睡前喜欢玩手机、平板，这些设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响你的睡眠节律，让你难以入睡。

我：我确实有这个习惯，经常睡前玩手机玩到很晚。那我以后尽量改掉。

医生：很好，养成良好的睡眠习惯是很重要的。另外，如果在调整睡眠习惯和环境之后，你还是觉得睡眠质量不高，或者出现了一些新的症状，比如腿麻、疼痛，或者频繁夜醒，那就建议你再来医院，我们可能需要进一步排查一些健康问题，比如不宁腿综合征、睡眠呼吸暂停等。

我：好的，医生。我回去会按照您说的方法试试的。如果还有问题，我再来找您。

医生：好的，希望你能改善睡眠情况。如果在尝试过程中有任何疑问，随时来咨询我。对了，你平时的生活作息规律吗？比如每天都是固定的时间上床睡觉和起床吗？

我：不太规律，有时候睡得早，有时候又很晚才睡，早上也是有时候起得早，有时候起得晚。

医生：这可不好，不规律的作息会打乱你的生物钟，影响睡眠质量。尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差，这样有助于调整你的生物钟，让你的身体形成良好的睡眠节律。

我：明白了，我以后会注意的。医生，除了这些，饮食方面对睡眠有影响吗？

医生：当然有影响。睡前尽量避免吃辛辣、油腻、刺激性的食物，这些食物可能会引起肠胃不适，影响睡眠。另外，含有咖啡因的饮料，比如咖啡、茶、可乐等，在睡前几个小时也最好不要喝，因为咖啡因有兴奋神经的作用，会让你难以入睡。你可以在睡前喝一杯温牛奶，牛奶中含有色氨酸，它有助于促进睡眠。

我：好的，我记住了。我平时很喜欢喝咖啡，看来以后晚上得控制一下了。

医生：对，为了改善睡眠，还是要适当调整一下饮食习惯。还有，适量的运动也对睡眠有帮助，但要注意运动的时间，不要在临近睡觉前进行剧烈运动，最好在睡前几个小时完成运动，这样可以让身体有足够的时间恢复平静。你平时有运动的习惯吗？

我：我不太爱运动，平时工作比较忙，也没有时间。

医生：即使工作忙，也可以抽出一些时间进行简单的运动，比如每天散步半小时，或者做一些简单的伸展运动。运动不仅可以改善睡眠，还对身体健康有很多好处。你可以尝试一下，看看运动后睡眠会不会有所改善。

我：好的，我会试着去做的。医生，我还有一个问题，就是我有时候做梦特别多，这会不会影响睡眠呢？

医生：做梦是正常的生理现象，每个人都会做梦。一般来说，做梦不会影响睡眠质量，除非你因为做噩梦而频繁醒来，或者做梦让你感觉特别疲惫。如果只是正常做梦，不用过于担心。而且，做梦其实是大脑在整理和处理白天的信息和情绪，对我们的心理健康也有一定的作用。

我：原来是这样啊，我还以为做梦多是睡眠不好呢。

医生：很多人都有这样的误解。只要你醒来后感觉精神状态还不错，没有因为做梦而感到不适，那就不用太在意。但如果因为做梦而影响到了你的生活，你可以和我说说具体的情况，我们再进一步分析。

我：好的，医生。我觉得我现在对睡眠问题了解得更清楚了，真的很感谢您。

医生：不客气，希望你能按照我说的方法去调整，改善睡眠质量。如果有什么新的情况，随时来医院找我。

我：好的，谢谢您，医生。那我先回去了。

医生：好，祝你早日改善睡眠，生活愉快。

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